Consommer des aliments qui contiennent du sucre entraîne une augmentation de la glycémie, soit du taux de sucre dans le sang. Pour mesurer de manière précise l'effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, il faut vérifier son index glycémique. Ce dernier est calculé à partir de l’index glycémique de référence fixé à 100, celui du sucre blanc.
Vous avez sûrement déjà entendu parler de sucres lents et de sucres rapides, mais vous ne savez pas encore quels aliments privilégier pour bénéficier d’une alimentation plus saine au quotidien. Dans cet article, nous vous invitons à découvrir 10 aliments à index glycémique bas à consommer pour éviter les grignotages entre les repas et renforcer naturellement votre santé.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Découvert en 1981 par Jenkins à l’Université de Toronto, l’index glycémique (IG) permet de classer les aliments glucidiques en fonction de leur effet sur la glycémie. Grâce à cette découverte, Jenkins a mis en avant le fait que plus l'IG d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Pour bien comprendre, il faut savoir que l’insuline est l’hormone responsable du stockage des glucides présents en trop grande quantité dans le sang. Lorsque le stock de glucides est saturé, l’organisme transforme l’excédent de glucose en triglycérides, c’est-à-dire en graisses corporelles.
Pourquoi doit-on faire attention à l’index glycémique ?
Pour optimiser votre poids, votre santé et votre bien-être, il faut donc privilégier des aliments dont l’index glycémique est faible. En effet, une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise la sécrétion d’insuline et donc la prise de poids, bien plus qu’une alimentation riche en graisses de bonne qualité.
Par ailleurs, une forte sécrétion d’insuline peut entraîner des risques de diabète de type 2, ainsi que des maladies cardiovasculaires. L’IG est réparti en 3 niveaux :
- L’index glycémique faible (moins de 40) ; correspond aux sucres lents à l’origine d’une très faible sécrétion d’insuline.
- L’index glycémique moyen (entre 40 et 60) ; provoque une sécrétion d’insuline modérée.
- L’index glycémique élevé (plus de 60) ; correspond aux sucres rapides qui entraînent une forte sécrétion d’insuline.
10 aliments à index glycémique bas à privilégier pour une alimentation saine
1. L’avocat
Riche en vitamines B9, acides gras mono insaturés, fibres et antioxydants, l’avocat affiche un IG de seulement 10. En plus, l’avocat s’avère particulièrement bénéfique pour le système cardiovasculaire.
2. Le riz complet ou les pâtes complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et en vitamines A, B, D, E et F. Mais surtout, leur IG ne dépasse jamais 45, contrairement aux céréales raffinées.
3. Les haricots rouges et noirs
Les haricots rouges et noirs sont connus pour éliminer le mauvais cholestérol et réguler le transit. Riches en fibres, fer et silicium, leur IG tourne aux alentours de 35.
4. Le quinoa
Le quinoa est un véritable cocktail de bienfaits pour votre santé ; protéines, fibres, magnésium, fer, calcium, antioxydants, oméga 3… Le tout, pour un IG qui n’excède pas 35.
5. Les carottes crues
Avec un IG qui s’élève à 30, les carottes crues sont riches en fibres et possèdent des propriétés anti-oxydantes et anti-cancer.
6. Le fromage blanc
Protéines, calcium, vitamines A et B… Le fromage blanc est l’aliment parfait pour les sportifs avec un IG fixé à 30.
7. Les lentilles
Les lentilles, quant à elles, possèdent une forte teneur en protéines végétales, fibres, fer et antioxydants. Idéales pour une alimentation végétarienne, leur IG tourne autour de 30.
8. Le chocolat noir
À condition de choisir un chocolat noir dont la teneur en cacao est au moins de 70%, son IG correspond à 25. En plus, le chocolat noir est un très bon antioxydant, riche en magnésium et en phosphore.
9. Les fruits oléagineux
Avec un IG de seulement 15, les amandes, les noix, les pistaches et tous les autres fruits oléagineux regorgent de bienfaits pour votre santé. En effet, ils sont riches en magnésium, fer, calcium, et vitamines A et E.
10. Tous les légumes verts
Courgettes, haricots verts, épinards, brocolis, poireaux… La plupart des légumes verts affichent un IG égal à 15. Autrement dit, vous pouvez en consommer à volonté !
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L’index glycémique, un indicateur variable
Connaître les aliments à index glycémique bas est une chose, mais savoir comment bien les consommer en est une autre. Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’IG d’un même aliment peut varier en fonction de son niveau de transformation.
Par exemple, l’IG d’une pomme de terre cuite à l’eau tourne autour de 35, mais peut atteindre 90 si elle est cuite au four.
En règle générale, plus l’aliment est cuit ou transformé, plus sa teneur en sucres est importante. Pour bénéficier d’un aliment sain à l’index glycémique bas, il faut donc privilégier une cuisson à l’eau ou à la vapeur et surtout, bien manger au cours des repas, plutôt que de grignoter en cours de journée.
